cirka 60 minuter/pass för att underhålla/bygga upp grundkonditionen.

Kan man inte löpa så är längre promenader, cyckling eller simning ihop med styrka o knäkontroll en bra lösning.

Förslag på träningspass:

Börja varje träningspass med: Jogga i 5 minuter (utför olika arm- och benrörelser för att bli mjuk och varm i leder och muskler).

Avsluta varje träningspass med: Nedjogg 3 minuter.

Pass 1: löpning 1 , intervall 1 , knäkontroll 1-5 , löpning 4

Pass 2: intervall 1-3 , styrka 1-3 , knäkontroll 6-9 , löpning 4

Pass 3: löpning 2 ,  intervall 2 , knäkontroll 1-5 , löpning 4

Pass 4: intervall 1-3 , styrka 1-3 , knäkontroll 6-9 , löpning 4

Pass 5: löpning 3 ,  intervall 3 , knäkontroll 1-5 , löpning 4

Pass 6: intervall 1-3 , styrka 1-3 , knäkontroll 6-9 , löpning 4

***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   ***   *** 

Knäkontrollsövningar: >> 10 repetioner utförs 3 gånger, alternativt 30 sekunder/moment:

1 Knäböj hållandes klubba med raka armar över huvudet 

2 Utfallssteg hållandes klubba bakom ryggen med bladet uppåt 

3 Enbensknäböj med upphopp båda höger o vänster ben

4 Situps med klubba  utgå från liggandes med stäckta ben o armar -> för klubban via situpsen till bakom fotsulorna och sedan tillbaka igen

5 Draken stå på ett ben med klubban över huvudet med sträckta armar -> fall framåt med överkroppen och ena benet lyfts med bakåt = rak linje ben kropp

6 Enbenshopp över klubba båda höger o vänster ben

7 Skridskohopp skjut ifrån med ena benet och landa på det andra -> hoppa stegen kort snett framåt

8 Plankan körs på tid 30 sekunder

9 Hamstringsövning (utfallssteg framåt) håll händerna i midjan

Styrka: >> 45-60 sekunder/moment med 4-5 repetionsvarv ( ca 30 sekunders vila mellan momenten):

1 Upphopp  --  2 Armhäv  --  3 Situps

Löpning

1: Löp i 10 minuter i 60-70% av din maxfart

2: Löp i 2 minuter i maxfart / vila 2 minuter / löp 1,5 minut i maxfart / vila 1,5 minut / löp 1 minut i maxfart

3: Löp 5 minuter i 80% av din maxfart / vila 2 minuter / löp 3 minuter i 80 % av din maxfart

4: Löp 10 minuter i 70% av din maxfart

Intervall:

1: Lyktstolpe 100% (maxfart) - lyktstolpe långsam jogg - lyktstople 100% löpning - lyktstolpe långsam jogg - lyktstople 100% löpning // vila --> 5 ggr

2: 10 meters starter (från stillastående - full fart i 10 meter) --> 10 ggr  +  20 meters starter (från stillastående - full fart i 20 meter) --> 10 ggr

3: 15-15 --> dvs 15 sekunder maxfart, 15 sekunder vila, 15 sekunder maxfart, 15 sekunder vila osv i 5 minuter // vila 3 minuter --> 3 ggr

Not: Kan man ej springa så simma i 30-45 minuter eller gå i snabbt takt 60-90 minuter eller varför inte ett paddelpass med polarna.