cirka 60 minuter/pass för att underhålla/bygga upp grundkonditionen.
Kan man inte löpa så är längre promenader, cyckling eller simning ihop med styrka o knäkontroll en bra lösning.
Förslag på träningspass:
Börja varje träningspass med: Jogga i 5 minuter (utför olika arm- och benrörelser för att bli mjuk och varm i leder och muskler).
Avsluta varje träningspass med: Nedjogg 3 minuter.
Pass 1: löpning 1 , intervall 1 , knäkontroll 1-5 , löpning 4
Pass 2: intervall 1-3 , styrka 1-3 , knäkontroll 6-9 , löpning 4
Pass 3: löpning 2 , intervall 2 , knäkontroll 1-5 , löpning 4
Pass 4: intervall 1-3 , styrka 1-3 , knäkontroll 6-9 , löpning 4
Pass 5: löpning 3 , intervall 3 , knäkontroll 1-5 , löpning 4
Pass 6: intervall 1-3 , styrka 1-3 , knäkontroll 6-9 , löpning 4
*** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** *** ***
Knäkontrollsövningar: >> 10 repetioner utförs 3 gånger, alternativt 30 sekunder/moment:
1 Knäböj hållandes klubba med raka armar över huvudet
2 Utfallssteg hållandes klubba bakom ryggen med bladet uppåt
3 Enbensknäböj med upphopp båda höger o vänster ben
4 Situps med klubba utgå från liggandes med stäckta ben o armar -> för klubban via situpsen till bakom fotsulorna och sedan tillbaka igen
5 Draken stå på ett ben med klubban över huvudet med sträckta armar -> fall framåt med överkroppen och ena benet lyfts med bakåt = rak linje ben kropp
6 Enbenshopp över klubba båda höger o vänster ben
7 Skridskohopp skjut ifrån med ena benet och landa på det andra -> hoppa stegen kort snett framåt
8 Plankan körs på tid 30 sekunder
9 Hamstringsövning (utfallssteg framåt) håll händerna i midjan
Styrka: >> 45-60 sekunder/moment med 4-5 repetionsvarv ( ca 30 sekunders vila mellan momenten):
1 Upphopp -- 2 Armhäv -- 3 Situps
Löpning
1: Löp i 10 minuter i 60-70% av din maxfart
2: Löp i 2 minuter i maxfart / vila 2 minuter / löp 1,5 minut i maxfart / vila 1,5 minut / löp 1 minut i maxfart
3: Löp 5 minuter i 80% av din maxfart / vila 2 minuter / löp 3 minuter i 80 % av din maxfart
4: Löp 10 minuter i 70% av din maxfart
Intervall:
1: Lyktstolpe 100% (maxfart) - lyktstolpe långsam jogg - lyktstople 100% löpning - lyktstolpe långsam jogg - lyktstople 100% löpning // vila --> 5 ggr
2: 10 meters starter (från stillastående - full fart i 10 meter) --> 10 ggr + 20 meters starter (från stillastående - full fart i 20 meter) --> 10 ggr
3: 15-15 --> dvs 15 sekunder maxfart, 15 sekunder vila, 15 sekunder maxfart, 15 sekunder vila osv i 5 minuter // vila 3 minuter --> 3 ggr
Not: Kan man ej springa så simma i 30-45 minuter eller gå i snabbt takt 60-90 minuter eller varför inte ett paddelpass med polarna.
